Jeżeli od miesięcy ćwiczysz na siłowni, a wciąż nie osiągasz zadowalających cię efektów, to może oznaczać tylko jedno – gdzieś popełniasz błąd. Być może nie trenujesz odpowiednio intensywnie i często, a być może źle skonstruowałeś swój plan treningowy. Kolejność ćwiczeń na siłowni ma natomiast olbrzymie znaczenie. Jeżeli więc nie wiesz, dlaczego twój plan treningowy wygląda tak, a nie inaczej, jest to znak, że musisz się mu raz jeszcze przyjrzeć. Być może wypadałoby coś w nim zmienić. Zrób to już teraz, a efekty pojawią się natychmiast.

Ogólna zasada jest dosyć prosta do zapamiętania. Na samym początku zawsze powinieneś wykonywać najtrudniejsze dla ciebie ćwiczenia. Te lekkie, łatwe i uzupełniające, wykonywane np. przy użyciu gum mini bands, zostaw sobie na sam koniec, gdy już nie będziesz mieć siły na kolejną powtórkę ciężkich przysiadów czy martwego ciągu. Plan treningowy ustal w taki sposób, by na samym początku zawsze znalazły się ćwiczenia zmuszające do pracy większe grupy mięśniowe. A są to: plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe uda oraz klatka piersiowa. Mniejsze grupy mięśniowe, czyli m.in. łydki, bicepsy i tricepsy, możesz trenować na samym końcu. Jeżeli postanowiłbyś bowiem zakończyć swój trening wiosłowaniem sztangą, najprawdopodobniej nie miałbyś już na to siły, tak więc ćwiczenie mijałoby się z celem.

Omówmy to sobie nieco dokładniej na konkretnych przykładach. Jak powinna wyglądać więc kolejność ćwiczeń na siłowni w przypadku dnia, w którym skupiasz się na górnych partiach swojego ciała? Najpierw zaczynasz trening od ćwiczeń wielostawowych. Koncentrujesz się więc przede wszystkim na plecach i klatce piersiowej. Możesz wykonać sobie serie wiosłowania sztangą lub hantlami oraz wyciskanie sztangi na ławce. Trening zakończ paroma ćwiczeniami izolowanymi, w których skoncentrujesz się już wyłącznie na bicepsie, tricepsie i ramionach. Tak samo będzie to wyglądać w przypadku dołu ciała. Tutaj musisz zacząć od ćwiczeń na pośladki i mięśnie czworogłowe uda, czyli m.in. od przysiadów, martwych ciągów, wykroków, zakroków i wypadów. Na sam koniec zrób jeszcze kilka powtórzeń wzmacniających łydki oraz mięśnie dwugłowe uda. Będą to ćwiczenia izolowane. Warto użyć w nich gum oporowych.

A jak powinna wyglądać prawidłowa kolejność ćwiczeń na siłowni, jeżeli typowy trening siłowy chcesz połączyć z cardio? Tutaj również zasada jest bardzo prosta. Najpierw zawsze trenujesz siłowo, a dopiero potem przechodzisz do strefy z urządzeniami cardio. Nigdy nie postępuj odwrotnie.