Jeżeli od miesięcy ćwiczysz na siłowni, a wciąż nie osiągasz zadowalających cię efektów, to może oznaczać tylko jedno – gdzieś popełniasz błąd. Być może nie trenujesz odpowiednio intensywnie i często, a być może źle skonstruowałeś swój plan treningowy. Kolejność ćwiczeń na siłowni ma natomiast olbrzymie znaczenie. Jeżeli więc nie wiesz, dlaczego twój plan treningowy wygląda tak, a nie inaczej, jest to znak, że musisz się mu raz jeszcze przyjrzeć. Być może wypadałoby coś w nim zmienić. Zrób to już teraz, a efekty pojawią się natychmiast.
Ogólna zasada jest dosyć prosta do zapamiętania. Na samym początku zawsze powinieneś wykonywać najtrudniejsze dla ciebie ćwiczenia. Te lekkie, łatwe i uzupełniające, wykonywane np. przy użyciu gum mini bands, zostaw sobie na sam koniec, gdy już nie będziesz mieć siły na kolejną powtórkę ciężkich przysiadów czy martwego ciągu. Plan treningowy ustal w taki sposób, by na samym początku zawsze znalazły się ćwiczenia zmuszające do pracy większe grupy mięśniowe. A są to: plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe uda oraz klatka piersiowa. Mniejsze grupy mięśniowe, czyli m.in. łydki, bicepsy i tricepsy, możesz trenować na samym końcu. Jeżeli postanowiłbyś bowiem zakończyć swój trening wiosłowaniem sztangą, najprawdopodobniej nie miałbyś już na to siły, tak więc ćwiczenie mijałoby się z celem.
Omówmy to sobie nieco dokładniej na konkretnych przykładach. Jak powinna wyglądać więc kolejność ćwiczeń na siłowni w przypadku dnia, w którym skupiasz się na górnych partiach swojego ciała? Najpierw zaczynasz trening od ćwiczeń wielostawowych. Koncentrujesz się więc przede wszystkim na plecach i klatce piersiowej. Możesz wykonać sobie serie wiosłowania sztangą lub hantlami oraz wyciskanie sztangi na ławce. Trening zakończ paroma ćwiczeniami izolowanymi, w których skoncentrujesz się już wyłącznie na bicepsie, tricepsie i ramionach. Tak samo będzie to wyglądać w przypadku dołu ciała. Tutaj musisz zacząć od ćwiczeń na pośladki i mięśnie czworogłowe uda, czyli m.in. od przysiadów, martwych ciągów, wykroków, zakroków i wypadów. Na sam koniec zrób jeszcze kilka powtórzeń wzmacniających łydki oraz mięśnie dwugłowe uda. Będą to ćwiczenia izolowane. Warto użyć w nich gum oporowych.
A jak powinna wyglądać prawidłowa kolejność ćwiczeń na siłowni, jeżeli typowy trening siłowy chcesz połączyć z cardio? Tutaj również zasada jest bardzo prosta. Najpierw zawsze trenujesz siłowo, a dopiero potem przechodzisz do strefy z urządzeniami cardio. Nigdy nie postępuj odwrotnie.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Dlaczego kolejność ćwiczeń na siłowni jest tak ważna?
Kolejność ćwiczeń na siłowni ma olbrzymie znaczenie. Jeżeli nie wiesz, dlaczego twój plan treningowy wygląda tak, a nie inaczej, jest to znak, że musisz się mu raz jeszcze przyjrzeć. Niewłaściwa kolejność może skutkować brakiem siły na kluczowe ćwiczenia, przez co mijałyby się one z celem, a efekty treningu nie byłyby zadowalające.
Jaka jest ogólna zasada ustalania kolejności ćwiczeń na siłowni?
Ogólna zasada jest dosyć prosta do zapamiętania: na samym początku zawsze powinieneś wykonywać najtrudniejsze dla ciebie ćwiczenia. Ćwiczenia lekkie, łatwe i uzupełniające, np. przy użyciu gum mini bands, należy zostawić na sam koniec.
Jakie grupy mięśniowe należy trenować na początku, a jakie na końcu treningu?
Plan treningowy należy ustalić w taki sposób, by na samym początku zawsze znalazły się ćwiczenia zmuszające do pracy większe grupy mięśniowe, takie jak plecy, pośladki, mięśnie czworogłowe uda oraz klatka piersiowa. Mniejsze grupy mięśniowe, czyli m.in. łydki, bicepsy i tricepsy, możesz trenować na samym końcu.
Jak powinna wyglądać kolejność ćwiczeń w przypadku dnia, w którym skupiam się na górnych partiach ciała?
W przypadku dnia, w którym skupiasz się na górnych partiach ciała, najpierw zaczynasz trening od ćwiczeń wielostawowych, koncentrując się na plecach i klatce piersiowej, np. wykonując serie wiosłowania sztangą lub hantlami oraz wyciskanie sztangi na ławce. Trening zakończ paroma ćwiczeniami izolowanymi, w których skoncentrujesz się na bicepsie, tricepsie i ramionach.
Jaka jest prawidłowa kolejność ćwiczeń, jeśli typowy trening siłowy chcę połączyć z cardio?
Jeżeli typowy trening siłowy chcesz połączyć z cardio, zasada jest bardzo prosta: najpierw zawsze trenujesz siłowo, a dopiero potem przechodzisz do strefy z urządzeniami cardio. Nigdy nie postępuj odwrotnie.
